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Frau schlafend in einem Bett auf heller Bettwäsche

10 Tipps zum Einschlafen

Wie schläfst du am schnellsten ein? Die Antwort darauf hängt ganz von dir ab. Es gibt viele verschiedene Tipps und Tricks, die dabei helfen, schneller einzuschlafen. Es ist aber sehr individuell, welche davon bei dir funktionieren. Wenn du es satthast, lange wach zu liegen, kannst du die Tipps und Methoden einfach einzeln ausprobieren. Hier haben wir 10 effektive Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, besser einzuschlafen.

1. Gestalte deine persönliche Abend-Routine

Sowohl Körper als auch Geist lieben es, wenn du ein Leben mit Routine führst. Für deine innere Uhr ist es absolut entscheidend, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und ins Bett gehst. Du kannst einen noch engeren Rahmen für dich und deinen Schlaf finden: Führe ein Ritual durch, das du jeden Abend wiederholst, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn du Nacht für Nacht der gleichen Routine folgst, sagst du deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Ein Abend könnte so aussehen:

19:30 Uhr: Hör auf zu trainieren oder zu arbeiten
20:30 Uhr: Mache eine Liste der Aufgaben der kommenden Tage und notiere auch, was dich beschäftigt oder auch glücklich macht. Auf diese Weise machst du deinen Kopf frei und kannst dich entspannen. 
21:00 Uhr: Verdunkle das Licht und vermeide ab jetzt (wenn möglich) das Trinken.
21:30 Uhr: Schalte die gesamte Elektronik aus, gehe auf die Toilette und dusche oder bade warm.
22:00 Uhr: Geh ins Bett und lies eine Zeitschrift oder ein Buch. Höre beruhigende Musik oder einen Podcast, wenn du magst.
Ab 22:30 Uhr: Lichter löschen und versuchen zu schlafen.

2. Sorge für eine angenehme Schlafzimmer-Atmosphäre

Was kannst du tun, damit in deinem Schlafzimmer die optimalen Bedingungen zum Einschlafen erfüllt sind? Diese Faktoren solltest du berücksichtigen:

  • Stelle sicher, dass es ruhig, kühl und dunkel ist
  • Stelle sicher, dass deine Bettwäsche gut duftet und sauber ist 
  • Unordnung minimieren: Räume auf und vermeide es, das Schlafzimmer als Abstellkammer oder als Büro zu verwenden. Es erhöht das Gefühl der Ruhe vor dem Schlafengehen.


3. Entspanne deinen ganzen Körper

Finde heraus, wie du dich am besten entspannen kannst. Hier einige Vorschläge: 

Nimm eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad. Die warme Dusche kühlt deinen Körper im Anschluss ab und erzeugt ein schläfriges Gefühl.

Mache einen "Körperscan", wenn du im Bett bist, bei dem du auf deinen ganzen Körper achtest. Beginne mit den Zehen, arbeite dich den Fuss hinauf zu den Knöcheln, Beinen, Knien und so weiter. Wiederhole das Ganze bei deinem Oberkörper. Der Körper entspannt sich nach und nach und viele Menschen schlafen ein, bevor sie die Haarspitze erreichen. 

4. Atemübungen- und Techniken

Wie kann deine Atmung dir beim Einschlafen helfen? Hier sind 3 verschiedene Techniken, die dir dabei helfen können:

DIE 4-7-8 TECHNIK

Diese Technik wurde vom amerikanischen Schlafexperten Dr. Andrew Weil entwickelt und kann dich angeblich in 60 Sekunden ins Traumland schicken. So geht's:

1. Drücke die Zungenspitze hinter die oberen Zähne.
2. Atme durch deinen Mund mit einem "Wusch" aus.
3. Atme durch die Nase, während du bis 4 zählst.
4. Halte den Atem an, während du bis 7 zählst.
5. Atme durch den Mund aus, während du bis 8 zählst, erneut mit einem "Wusch". Wenn du bist 8 gezählt hast, muss die gesamte Luft deine Lunge verlassen haben.
6. Wiederhole die Schritte bis zu 4 Mal.

Diese Technik füllt deine Lungen mit Luft und versorgt deinen Körper mit Sauerstoff. Dies soll einen Zustand der Ruhe fördern.

KONZENTRIERE DICH AUF DEINE ATMUNG

Konzentriere dich auf deine eigene Atmung und auf das Gefühl, dass sich deine Brust hebt und senkt. Konzentriere dich auf die Stellen deines Körpers, an denen du deine Atmung spüren kannst: Lunge, Nase, und so weiter – und du wirst sehen, dass du dich dabei entspannst wirst.

GÄHNEN, AUCH WENN DU NICHT MUSST

Wir gähnen normalerweise, wenn wir müde sind. Selbst wenn du dich nicht müde fühlst, kann ein ausgiebiges Gähnen dich schläfrig machen. Wenn du gähnst, spürst du, wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet.

5. Denk an etwas Schönes

Warum kann es denn manchmal so schwer sein, einzuschlafen? Für viele Menschen sind Unruhe und Sorgen die Ursache. Versuche, negative Gedanken auf eine Tageszeit zu beschränken, zu der du tatsächlich darauf reagieren kannst. Vor dem Einschlafen solltest du dich nur mit positiven Gedanken beschäftigen. Es mag leichter gesagt als getan sein, aber eine Möglichkeit besteht darin, jeden Tag 15 Minuten damit zu verbringen, deine Sorgen aufzuschreiben. So kannst du das Grübeln vor dem Einschlafen vermeiden. Versuche auch, Verzweiflung über die Schlaflosigkeit zu vermeiden. Du schläfst nicht schneller ein, wenn du immer wieder auf die Uhr schaust oder rechnest, wie viele Stunden du übrig hast, bis der Wecker klingelt.

6. Höre dir beruhigende Musik oder Naturgeräusche an

Manche Menschen finden es entspannend, beruhigende Musik oder Vogelgezwitscher, Meeresrauschen oder andere Geräusche der Natur zu hören. Probiere aus, ob es dir beim Einschlafen hilft. Es gibt viele Apps mit einer abwechslungsreichen Auswahl für dein Smartphone.

7. Rückwärts zählen

Hilft das Zählen von Schäfchen? Für einige ist dies der Fall, für andere ist jedoch eine etwas anspruchsvollere Übung erforderlich. Versuche doch mal, immer 3 von einer Zahl abzuziehen, dann wieder  3 und wiederhole die Schritte, bis du Null erreicht hast. Beispiel:

300-3 = 297
297-3 = 294
294-3 = 291
Und so weiter…

8. Natürliche Hilfsmittel

Verschiedene Arten von Speisen und Getränken können einen schlaffördernden Effekt haben. Warme Milch, Bananen, Trauben, Kirschen, Mandeln, Walnüsse und Kamille sollen beruhigend wirken. Probiere aus (es sei denn, du bist allergisch) und schau, ob es dir hilft, schneller einzuschlafen.

Du weisst wahrscheinlich bereits, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke das Einschlafen erschweren. Aber wusstest du, dass du mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf sie verzichten solltest? Vermeide auch das Trinken von Wasser in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen und Alkohol, da dies sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt.

9. Schalte alle Lichter aus

Ist das Licht aus, signalisiert das deinem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. 
Dunkelheit stimuliert die Produktion des "Schlafhormons" Melatonin. Dieses Hormon macht dich weniger aufmerksam und du wirst schläfriger. Rotes Licht erinnert an das Licht eines Sonnenuntergangs und hilft dem Körper zu verstehen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Umgekehrt weckt dich das blaue Licht vom Fernseher, Tablet oder Smartphone, weshalb du vor dem Schlafengehen auf Elektronik verzichten solltest.

10. Vermeide es, lange herumzuwälzen

Was kannst du tun, wenn du 15 Minuten oder länger wach gelegen hast, ohne einzuschlafen? Die Antwort ist: wieder aufstehen. Sich im Bett herumzuwälzen führt nur zu Frustration, und du solltest dein Bett mit Ruhe und Entspannung verbinden. Steh also wieder auf und tu etwas, das du als entspannend empfindest, z. B. ein Buch lesen oder Musik hören (denke aber daran, Bildschirmlichter zu vermeiden). Akzeptiere, dass du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, und reagiere rechtzeitig darauf.



Quellen:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/

 

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