Wachst du nachts auf und findest es schwierig, wieder einzuschlafen? Auch wenn es ärgerlich ist, es ist ganz normal, vier- bis sechsmal pro Nacht aufzuwachen. Die sogenannte „mittlere Schlaflosigkeit“ oder die Schwierigkeit, den Schlaf aufrechtzuerhalten, ist ganz normal. Wenn du jedoch Probleme hast, einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, hast du vielleicht ein Problem. Lies weiter für Tipps und Ratschläge.
Schlafstörungen und Gründe für das Aufwachen
Der Schlaf verläuft die ganze Nacht über in Zyklen, von einem tieferen Schlaf bis zu einem leichteren Schlaf, bei dem es wahrscheinlicher ist, dass du aufwachst. Einige Leute wachen auf, weil sie auf die Toilette gehen müssen. Wenn du öfter als zweimal pro Nacht zur Toilette musst, solltest du Deine Trinkgewohnheiten vor dem Schlafengehen überprüfen. Begrenze abendliches Trinken - und wenn dies nicht hilft, könnte der Grund sein, dass dein Körper versucht, ein Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten aufrechtzuerhalten. Probiere doch, ob es hilft, vor dem Schlafengehen ein wenig Wasser mit einer Prise Salz zu trinken.
Wenn du vor dem Schlafengehen Alkohol trinkst, ist dies eine andere Geschichte. Alkohol kann dich leicht einschlafen lassen, aber er kann die normalen Schlafzyklen beeinträchtigen und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verhindern, in dem viele deiner Träume stattfinden. Dieser Mangel an REM-Schlaf macht deine Nacht unruhig und fragmentiert deinen Schlaf. Versuche, mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken, und gib deinem Körper Zeit, den Alkohol abzubauen.
Bett, Schlafzimmer und äussere Einflüsse
Manche Menschen wachen auf, weil es zu warm ist. Eine Lösung besteht natürlich darin, die Raumtemperatur zu senken, da 16-18 °C für die meisten ideal sind. Ein weiterer Grund für das Aufwachen könnte deine Matratze sein. Wenn sie zu fest ist, kann es einen Druck auf deine Hüften, Schultern und im unteren Rücken erzeugen. Probiere verschiedene Matratzen aus und wähle eine Matratze, die du zu Hause testen kannst.
Ein weiterer Grund für mittlere Schlaflosigkeit könne Licht von der Strasse oder digitale Geräte in deinem Zimmer sein. Mach es dir zur Regel, dass die letzte Stunde vor dem Schlafengehen bildschirmfrei ist. Das „blaue Licht“ von Smartphones und Tablets ist sehr problematisch für deine Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen. Versuche auch, Verdunkelungsvorhänge zu verwenden und leg elektronische Geräte in eine anderen Raum.
Lärm ist natürlich ein weiterer Grund für Schlafmangel. Das Geräusch eines Lastwagens mitten in der Nacht - oder sogar das fröhliche Geräusch von Vögeln, die morgens singen - könnte dich mit einem Ruck wecken. Scheint ein ruhiges Schlafzimmer für dich unmöglich? Vielleicht hilft es schon Türen und Fenster zu schliessen. Versuche es sonst im Schlaf Ohrenstöpsel zu tragen, wenn du sehr geräuschempfindlich bist.
Kontrolliere deinen Stress
Bist du mit der Arbeit beschäftigt oder gibt es andere Aspekte deines Lebens, die dich mit einem Adrenalinstoss aufwachen lassen? Nun, du bist nicht allein. Stress ist einer der Hauptfaktoren, der dir den Schlaf rauben kann.
Versuche es mit Meditation oder Yoga und denke an unwichtige Dinge, die für dich trotzdem interessant sind. Eine Möglichkeit ist es, ein Buch zu lesen oder einen Podcast anzuhören, der so spannend ist, dass keine stressigen Gedanken aufkommen.
Gesunde Schlafgewohnheiten
Der Schlaf findet normalerweise nachts statt, wird jedoch stark von deinen täglichen Routinen beeinflusst. Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und Nickerchen während des Tages. Du solltest auch tagsüber nach draussen gehen, da das natürliche Licht dir dabei hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten. Vermeide emotionale Diskussionen vor dem Schlafengehen und halte dich an feste Schlafzeiten - unter der Woche und auch am Wochenende.
Quellen
https://www.prevention.com/health/why-you-wake-night
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-waking-problem
https://sleep.org/articles/reasons-not-staying-asleep/
